Визначення
Сезонна депресія, також відома як сезонний афективний розлад (САР), — це різновид депресії, який виникає в певний час року, як правило, в осінні та зимові місяці, коли природного сонячного світла стає менше, і триває в середньому протягом 3-5 місяців. Характеризується повторюваними епізодами депресії, які щороку збігаються зі зміною пори року.
Загальні характеристики
Ось деякі ключові особливості сезонного афективного розладу:
1. Перша особливість власне витікає з його назви - це сезонний характер депресії. САР найчастіше асоціюється з осіннім і зимовим сезонами, коли дні коротші та менше природного сонячного світла. Деякі люди можуть відчувати більш рідкісну форму, відому як «літня депресія», яка виникає навесні та влітку, але це явище відбувається значно рідше.
2. Симптоматика. Симптоми сезонної депресії подібні до симптомів великого депресивного розладу та можуть включати почуття смутку, безнадійності, брак чи повна відсутність енергії, зміни у режимі сну (надмірний сон), зміна вподобань в їжі та проблеми з апетитом в цілому (зокрема, потяг до швидких вуглеводів), труднощі з концентрацією уваги та уникнення будь-якої соціально активної діяльності.
3. Порушення циркадного ритму. Вважається, що зменшення впливу природного світла протягом коротших днів осені та зими може порушити внутрішній біологічний годинник організму (циркадний ритм), який, у свою чергу, впливає на настрій протягом доби і режим сну.
4. Географічна розповсюдженість. Сезонна депресія більше поширена в регіонах, віддалених від екватора, де спостерігаються значні сезонні коливання світлового дня. Поширеність САР має тенденцію до зростання, чим далі ви знаходитесь від екватора.
Також сезонна депресія зустрічається набагато частіше серед жінок, ніж чоловіків.
Симптоми сезонної депресії
➔ Постійний смуток і пригнічений настрій: люди з САР часто відчувають перманентний сум, безнадійність та порожнечу всередині.
➔ Втрата інтересу до життя або задоволення: ангедонія або зниження інтересу до діяльності, яка колись приносила задоволення, є поширеним симптомом сезонної депресії.
➔ Зміни в режимі сну: сезонна депресія може призвести до надмірного сну, також відомого як гіперсомнія. Людям із САР може бути важко встати з ліжка вранці, і вони можуть спати більше, ніж зазвичай. Також людям з сезонною депресією набагато складніше входити у робочий режим зранку, на це витрачається більше часу. Часто сезонну депресію пов’язують з гормоном мелатоніну, який відповідає за сонливість і виробляється у темний час доби. У людей з сезонною депресією організм виробляє мелатонін з більшій кількості ніж потрібно в нормі, що і спричиняє порушення режиму сну.
➔ Зміни в харчовій поведінці: підвищена тяга до вуглеводів і переїдання, що часто призводить до збільшення ваги у цей період, часто спостерігається у людей із сезонною депресією. Солодка та жирна їжа стає швидким методом покращення настрою та збільшення енергії за рахунок підвищення рівня глюкози. А короткотривалий ефект такого методу призводить до частих перекусів і переїдань.
➔ Постійна втома: багато людей, що стикнулися з сезонною депресією повідомляють, що відчувають незвичайну втому та\або виснаження навіть зранку після повноцінного сну.
➔ Труднощі з концентрацією: в осінньо-зимовий період може стати важче зосередитися або прийняти рішення через когнітивні ефекти депресії. Ці складнощі і постійна сонливість стимулюють до вживання більшої кількості кави чи інших кофеїновмісних напоїв, що дає невеликий ефект на якийсь час, але в цілому призводить до ще більшої втоми та незадоволеності своїм станом.
➔ Дратівливість і коливання настрою: сезонна депресія може також поширюватися на емоційну сферу у вигляді підвищеної дратівливості, що зазвичай призводить до частих конфліктів та труднощів у стосунках з оточуючими.
➔ Відмова від соціальної активності: люди, що страждаються на сезонну депресію можуть відмовлятися від соціальної діяльності, віддаючи перевагу часу наодинці вдома.
➔ Фізичні симптоми: сезонна депресія також може проявлятися такими фізичними симптомами, як головний біль або біль у тілі. Крім цього, деякі люди з САР описують відчуття тяжкості в руках і ногах притаманне їм у холодний період року.
Важливо зазначити, що тяжкість та прояв цих симптомів може відрізнятися залежно від людини. Не кожна людина з сезонною депресією відчує всі ці симптоми разом. Так, деякі люди можуть мати легкі симптоми, тоді як інші - більш серйозні. Якщо ви відчуваєте перелічені симптоми в осінні та зимові місяці, і вони суттєво впливають на ваше повсякденне життя, важливо звернутися за допомогою до спеціаліста. Варіанти допомоги, включаючи світлотерапію, психотерапію та медикаменти, можуть бути ефективними при роботі з симптомами сезонного афективного розладу.
Рекомендації:
Якщо ви переживаєте сезонну депресію (сезонний афективний розлад або САР), є перелік рекомендацій і стратегій самодопомоги, які можуть бути корисними для покращення вашого стану. Однак важливо проконсультуватися з лікарем для правильної діагностики та обговорення найбільш підходящих варіантів лікування. Ось кілька загальних рекомендацій щодо боротьби із сезонною депресією:
Світлотерапія (фототерапія):
Світлотерапія передбачає вплив спеціального світлового короба, що імітує природне сонячне світло. Це може допомогти регулювати циркадні ритми організму та покращити настрій.
Проводьте час на свіжому повітрі:
Збільште вплив природного денного світла, проводячи час на свіжому повітрі протягом світлового дня.
Вирушайте на прогулянки, віддавайте перевагу активному відпочинку або просто посидьте біля вікна, щоб впустити якомога більше природного світла. Також, наявність домашніх тварин (наприклад, собак), для яких щоденні прогулянки на вулиці є нормою, допоможе вам вибиратися на свіже повітря частіше.
Дотримуйтеся регулярного розкладу сну:
Дотримуйтеся постійного графіка сну, лягаючи спати та прокидаючись щодня в один і той самий час, навіть у вихідні дні.
Уникайте надмірного сну, який є поширеним симптомом сезонної депресії.
Регулярні фізичні вправи:
Фізична активність може допомогти підвищити настрій і рівень енергії. Прагніть до регулярності тренувань, навіть якщо це просто коротка прогулянка або легка руханка вранці.
По можливості займайтеся на свіжому повітрі, щоб отримати додаткову користь від природного освітлення.
Збалансоване харчування:
Слідкуйте за своїм раціоном. Намагайтеся дотримуватися збалансованої та багатої на вітаміни дієти та уникайте надмірного споживання вуглеводів або солодких продуктів, які можуть посилити симптоми сезонного афективного розладу.
Соціальна підтримка:
Залишайтеся на зв'язку з друзями та родиною. Соціальна взаємодія може допомогти боротися з почуттям ізоляції та порожнечі всередині.
Подумайте про те, щоб доєднатися до груп підтримки або звернутися за психологічною консультацією, щоб обговорити свої почуття з фахівцем.
Уважність до свого стану і стресостійкість:
Практикуйте методи релаксації, такі як медитація, глибоке дихання або практики усвідомленості, щоб впоратися зі стресом і покращити емоційне благополуччя.
Плануйте приємні заходи:
Займайтеся справами, які вам подобаються і які приносять вам задоволення, навіть якщо спочатку вам не хочеться у це занурюватися. Така активність може допомогти протидіяти ангедонії.
Ставте собі реальні цілі:
Розбивайте складні завдання на менші, спробуйте поставити більш реалістичні цілі на конкретний проміжок часу та відзначайте свої досягнення, якими б малими вони не здавалися.
Зверніться до медичного працівника:
Якщо симптоми серйозні або не покращуються за допомогою стратегій самодопомоги, важливо звернутися за професійною допомогою.
Лікар може розглянути разом з вами варіанти лікування, включаючи психотерапію та, у деяких випадках, фармакотерапію.
Розгляньте можливість психотерапії:
Терапевт може допомогти вам розробити стратегії подолання та розібрати негативні моделі мислення.
Пам’ятайте, що ефективність цих стратегій може відрізнятися від людини до людини, і може знадобитися час, щоб побачити покращення.
Будьте терплячими до себе та не нехтуйте можливістю звернутися до спеціаліста з психічного здоров’я, щоб отримати рекомендації та підтримку у боротьбі з сезонною депресією.
Автор Надія Литвиненко, психолог
Проконсультуватися з психологами порталу Help24 у вигляді відео консультації
Проконсультуватися з психологами порталу Help24 у вигляді переписування у Телеграмі