Вже чотирнадцять місяців в Україні тривають обстріли цивільного населення. Мабуть не було жодної ночі без того, щоб не вили сирени, попереджаючи про небезпеку.
Багато людей кажуть, що звикли до них і не реагують. Спокійно відправляються в ліжко і сплять до ранку без особливого занепокоєння.
Але є категорія людей, які відмічають у себе порушення сну. Це можуть бути і труднощі з засипанням, переривчастий сон, пробудження серед ночі або дуже раннє пробудження з неможливістю знову заснути. Недостатній сон погіршує настрій, не приносить відновлення, людина з кожним днем почувається більш стомленою. Погіршується увага, може погіршитись пам’ять, підвищується дратівливість, людина може почати зловживати їжею та хімічно активними речовинами.
Безсоння - еволюційно адаптивний процес. Організм, перебуваючи в ситуації небезпеки «бий або біжи» має бути напоготові, має сканувати оточуючу реальність, прислухатись до того, що відбувається, щоб вчасно врятуватись. Ситуація небезпеки – це стресова ситуація. В нашому з вами випадку це ситуація довготривалого не завершеного стресу. Так еволюційно склалось, що людині сон необхідний не тільки як відновлення після фізичної втоми, у вісні психіка переробляє стресові ситуації, відновлює психічні процеси, відбувається перехід від нестабільної пам’яті в стабільну, завдяки синтезу протеїнів і ще багато різних цікавих і дуже корисних для людської психіки речей відбувається саме під час повноцінного сну.
Крім того, багато людей, які мають ознаки депресивного характеру або високі тривожні прояви, скаржаться на поганий сон. І тут ми опиняємось в замкнутому колі. Для ефективного подолання депресії і тривожного розладу необхідно в першу чергу налагодити сон, але це важко дається або майже не можливо саме через депресію та високу тривожність. В цих випадках обов’язково необхідно звернутися до лікаря, це може бути ваш сімейний лікар, лікар-невропатолог або лікар-психіатр для того, щоб отримати адекватне медикаментозне лікування. В усіх інших випадках необхідно намагатись відновити свій сон самостійно. По-перше, це стосується гігієни сну.
- Намагайтесь лягати в ліжко в один і той самий час. Використовуйте ваше ліжко тільки для сну і сексу. Якщо ви лягли, а сон не йде, не залишайтесь в ліжку в лежачому положенні. Бажано взагалі вийти із спальні, якщо такої можливості немає, просто сидіть на ліжку, поки не відчуєте, що хочете спати.
- Прокидайтесь вранці також в один і той самий час, в незалежності від того, як ви провели ніч. Це дозволить поступово налаштувати ваші ритми сну і активностей.
- Температура в спальні має бути комфортною, але трохи нижчою ніж в інших кімнатах. Бажано спати з доступом до свіжого повітря, якщо це не можливо, обов’язково провітрювати. Також необхідно слідкувати, щоб ступні ніг були теплими, їх можна зігріти, вдягнувши теплі м’які шкарпетки.
- Звичайно, бажано потурбуватись про безпечне місце для сну. Намагайтесь спати одягнутим в зручний одяг, поруч майте пляшку з питною водою і мобільний. Чим важча ковдра, тим краще. Важкі ковдри позитивно впливають на відновлення організму, дають відчуття захищеності і затишку.
- Ніяких новин і соціальних мереж перед сном, тим більше в ліжку. Дивимось п.1 ліжко тільки для сну і сексу. Бажано закінчити перегляд новин і скролінг стрічок соціальних мереж як мінімум за півтори години до сну. В ідеалі за 3-4 години. Тобто якщо ви лягаєте спати в 22.00 читати чи слухати новини ви повинні закінчити в 18.00, якщо хочете налагодити свій нормальний сон.
- Теплий душ чи ванна сприятимуть розслабленню. Якщо немає такої можливості, хоча б обтирання м’якеньким рушником, змоченим у гарячій воді.
- Теплий трав’яний чай перед сном або склянка молока, якщо любите, теж будуть корисними.
- Корисно почитати дітям казочку чи заспівати колискову. Така проста дія дозволить переключити свої думки і сприятиме зниженню напруги.
Для налагодження нормального режиму сну, варто створити ритуал з вищеперерахованих простих дій. Тоді організм поступово звикне до послідовності одних і тих самих дій і, в принципі, проблема безсоння має зникнути. Засипати буде легше.
Що ж робити, коли безсоння пов’язане з нічними кошмарами? Коли людина свідомо уникає сну, щоб не бачити нічних жахів. В цьому випадку доречніше буде звернутись за допомогою до фахівців з ментального здоров’я: психолога чи психотерапевта.
Автор Оксана Жабрі, психолог
Проконсультуватися з психологами порталу Help24 у вигляді відео консультації
Проконсультуватися з психологами порталу Help24 у вигляді переписування у Телеграмі