Порушення сну і як з ним обходитись в умовах війни.

 

Вже чотирнадцять місяців в Україні тривають обстріли цивільного населення. Мабуть не було жодної ночі без того, щоб не вили сирени, попереджаючи про небезпеку.
Багато людей кажуть, що звикли до них і не реагують. Спокійно відправляються в ліжко і сплять до ранку без особливого занепокоєння.
Але є категорія людей, які відмічають у себе порушення сну. Це можуть бути і труднощі з засипанням, переривчастий сон, пробудження серед ночі або дуже раннє пробудження з неможливістю знову заснути. Недостатній сон погіршує настрій, не приносить відновлення, людина з кожним днем почувається більш стомленою. Погіршується увага, може погіршитись пам’ять, підвищується дратівливість, людина може почати зловживати їжею та хімічно активними речовинами.

Безсоння - еволюційно адаптивний процес. Організм, перебуваючи в ситуації небезпеки «бий або біжи» має бути напоготові, має сканувати оточуючу реальність, прислухатись до того, що відбувається, щоб вчасно врятуватись. Ситуація небезпеки – це стресова ситуація. В нашому з вами випадку це ситуація довготривалого не завершеного стресу. Так еволюційно склалось, що людині сон необхідний не тільки як відновлення після фізичної втоми, у вісні психіка переробляє стресові ситуації, відновлює психічні процеси, відбувається перехід від нестабільної пам’яті в стабільну, завдяки синтезу протеїнів і ще багато різних цікавих і дуже корисних для людської психіки речей відбувається саме під час повноцінного сну.

Крім того, багато людей, які мають ознаки депресивного характеру або високі тривожні прояви, скаржаться на поганий сон. І тут ми опиняємось в замкнутому колі. Для ефективного подолання депресії і тривожного розладу необхідно в першу чергу налагодити сон, але це важко дається або майже не можливо саме через депресію та високу тривожність. В цих випадках обов’язково необхідно звернутися до лікаря, це може бути ваш сімейний лікар, лікар-невропатолог або лікар-психіатр для того, щоб отримати адекватне медикаментозне лікування. В усіх інших випадках необхідно намагатись відновити свій сон самостійно. По-перше, це стосується гігієни сну.

  1. Намагайтесь лягати в ліжко в один і той самий час. Використовуйте ваше ліжко тільки для сну і сексу. Якщо ви лягли, а сон не йде, не залишайтесь в ліжку в лежачому положенні. Бажано взагалі вийти із спальні, якщо такої можливості немає, просто сидіть на ліжку, поки не відчуєте, що хочете спати.
  2. Прокидайтесь вранці також в один і той самий час, в незалежності від того, як ви провели ніч. Це дозволить поступово налаштувати ваші ритми сну і активностей.
  3. Температура в спальні має бути комфортною, але трохи нижчою ніж в інших кімнатах. Бажано спати з доступом до свіжого повітря, якщо це не можливо, обов’язково провітрювати. Також необхідно слідкувати, щоб ступні ніг були теплими, їх можна зігріти, вдягнувши теплі м’які шкарпетки.
  4. Звичайно, бажано потурбуватись про безпечне місце для сну. Намагайтесь спати одягнутим в зручний одяг, поруч майте пляшку з питною водою і мобільний. Чим важча ковдра, тим краще. Важкі ковдри позитивно впливають на відновлення організму, дають відчуття захищеності і затишку.
  5. Ніяких новин і соціальних мереж перед сном, тим більше в ліжку. Дивимось п.1 ліжко тільки для сну і сексу. Бажано закінчити перегляд новин і скролінг стрічок соціальних мереж як мінімум за півтори години до сну. В ідеалі за 3-4 години. Тобто якщо ви лягаєте спати в 22.00 читати чи слухати новини ви повинні закінчити в 18.00, якщо хочете налагодити свій нормальний сон.
  6. Теплий душ чи ванна сприятимуть розслабленню. Якщо немає такої можливості, хоча б обтирання м’якеньким рушником, змоченим у гарячій воді.
  7. Теплий трав’яний чай перед сном або склянка молока, якщо любите, теж будуть корисними.
  8. Корисно почитати дітям казочку чи заспівати колискову. Така проста дія дозволить переключити свої думки і сприятиме зниженню напруги.

Для налагодження нормального режиму сну, варто створити ритуал з вищеперерахованих простих дій. Тоді організм поступово звикне до послідовності одних і тих самих дій і, в принципі, проблема безсоння має зникнути. Засипати буде легше.

Що ж робити, коли безсоння пов’язане з нічними кошмарами? Коли людина свідомо уникає сну, щоб не бачити нічних жахів. В цьому випадку доречніше буде звернутись за допомогою до фахівців з ментального здоров’я: психолога чи психотерапевта.

Автор Оксана Жабрі, психолог

Проконсультуватися з психологами порталу Help24 у вигляді відео консультації

Проконсультуватися з психологами порталу Help24 у вигляді переписування у Телеграмі