Життя в умовах довготривалого стресу
Україна вже більше тисячі днів і ночей живе в умовах повномасштабної війни. Постійні обстріли, періодична відсутність тепла та електрики, стрімке зростання цін на товари й послуги, відсутність ясного бачення майбутнього — все це не сприяє гармонізації психоемоційного стану громадян. Така ситуація в психології визначається як довготривалий стрес. Це серйозний виклик, що може мати значні наслідки для психічного та фізичного здоров'я.
Можливо, ви вже помітили, що втома не проходить навіть після відпочинку, частішають апатичні стани або, навпаки, надмірне збудження. З'являється більше песимістичних думок, відчуття безсилля та розпачу. Важливо розуміти: життя у постійному стресі потребує активного підходу та самопідтримки.
Пропонуємо кілька рекомендацій для підтримки фізичного й ментального здоров’я:
Прийняття та усвідомлення
- Прийняття емоцій. Визнайте та прийміть свої почуття. Страх, гнів, розчарування — це нормальні реакції на стресові ситуації. Дозвольте собі відчувати те, що ви відчуваєте. Пам’ятайте, що ненормальною є ситуація, а не ваші емоції.
- Практика усвідомленості. Усвідомленість (mindfulness) допомагає зосередитися на теперішньому моменті та зменшити тривогу щодо майбутнього. Використовуйте техніки заземлення: звертайте увагу на дихання, на температуру повітря, яке входить у ваші легені, на те як рухається живіт. Зверніть увагу на ваші стопи, як вони твердо стоять на землі, можна перенести вагу тіла з ноги на ногу, таким чином ви повертаєте відчуття це точно можна проконтролювати. Зверніть увагу на предмети, що вас оточують, помітьте їх, прислухайтесь до звуків, які долітають до ваших вух, відчуйте руками поверхню, якої вони торкаються, спробуйте вловити запахи, які вас оточують – все це дозволить вам бути тут і зараз, а також витіснить нав’язливі думки із голови.
Створення позитивних звичок
- Режим дня. Дотримуйтесь регулярного режиму дня. Це допоможе вам почуватися більш стабільно і контрольовано у світі, який здається непередбачуваним. Для людської психіки важливо мати можливість контролювати. Визначте речі, які знаходяться у полі вашого контролю і зосереджуйтесь на них. Ви можете проконтролювати, що саме ви будете сьогодні готувати на обід, які слова скажете близькій людині, який одяг вдягнете і таке інше. Підтримка щоденної рутини запобігає розвитку важких психічних розладів і дає відчуття керованості власним життям.
- Фізична активність. Регулярні фізичні вправи зменшують рівень стресу. Навіть коротка прогулянка може покращити настрій. Наше тіло – це перший плацдарм для відпрацювання навичок контролю в ці важкі часи. Ви можете згинати свої руки та відчувати напруження м’язів, ви можете до болю напружити плечі, а потім максимально розслабити їх. Крім психологічної складової, в процесі фізичної активності включаються біохімічні процеси. Фахівці стверджують що після 30 хвилин інтенсивного кардіо, мозок продукує додатковий викид серотоніну, що дозволяє людині почуватись більш задоволеною.
- Сон. Сон є критично важливим для відновлення психічного та фізичного здоров'я. Під час сну наш організм не тільки відпочиває, а й перепрацьовує досвід попереднього дня, відбудовує системи на молекулярному рівні, структурує всі процеси в організмі. Тому потрібно знаходити для себе можливість хоча б іноді спати якісно.
Соціальна підтримка
- Підтримка близьких: Спілкування з близькими людьми допомагає зняти стрес і відчути підтримку. Частіше обіймайтесь з рідними, проводьте часб створіть маленькі ритуали, які об’єднуватимуть вас з близькими. Це можуть бути як спільні обіди, так і спільні прогулянки, перегляди фільмів тощо.
- Групи підтримки: Розгляньте можливість приєднатися до груп підтримки. Це місце, де ви можете ділитися своїм досвідом та отримувати корисні поради від інших. В місцевих неурядових організаціях за місцем вашого проживання ви можете знайти такі групи в форматі «рівний-рівному». Участь в таких групах може стати додатковим джерелом ресурсу і підтримки.
Техніки релаксації
- Релаксаційні техніки: Практикуйте техніки релаксації, такі як глибоке дихання, медитація, йога. Спостерігайте за природою під час прогулянок. Це допоможе зняти напругу та заспокоїти розум.
- Творча діяльність: Малювання, письмо, музика - все це може стати способом вивільнити емоції, особливо, якщо займатись творчістю з дітьми. Невдовзі розпочнуться новорічні свята, тому не втрачайте нагоди разом з дітьми прикрасити будинок, виготовити подарунки для близьких своїми руками, придумайте пісню, спечіть пиріг чи печиво, намалюйте картину. Спробуйте відчути в цьому додаткове джерело натхнення і задоволення.
Професійна допомога
- Консультація психолога: Консультації з психологом або психотерапевтом можуть надати важливу підтримку і допомогу, щоб розв'язати глибші проблеми. На нашому сайті Help24 TeleHealth після не складної реєстрації, ви завжди зможете знайти для себе фахівця для консультації в зручний для вас час та абсолютно безкоштовно.
- Підтримка лікаря: При довготривалому стресі може бути корисною консультація з лікарем для оцінки вашого фізичного здоров'я та можливого медикаментозного лікування. Консультацію лікаря також можна отримати на сайті Help24TeleHealth.
Самодопомога та самопідтримка
- Планування: Створюйте плани на майбутнє, це може допомогти вам відчути, що ви контролюєте своє життя і маєте цілі, до яких рухаєтесь.
- Позитивне мислення: Практикуйте позитивне мислення, зосереджуйтесь на тому, що ви можете контролювати, і пам'ятайте про свої досягнення та сильні сторони. Рекомендуємо таку техніку: пригадайте подію, в якій вам все вдалося, ви відчували себе переможцем, успішною людиною, мали впевненість і сили. Зверніть увагу на те, як ваше тіло реагує на ці спогади. Скоріше за все, ви відчули, як розправились плечі, вирівнялась спина, голова гордо піднята, ви відчуваєте силу в ногах і руках, ваша грудна клітина сильна і дихає на повну. Спробуйте запам’ятати ці відчуття. Створіть у своїй уяві такий «костюм» із цих відчуттів. Коли ви його вдягаєте, ви знову відчуваєте себе сильною і впевненою успішною людиною. Практикуйте цю техніку. І в моменти життєвих потрясінь, розпачу і безсилля, цей «костюм» може стати вашою опорою.
- Відпочинок: Не забувайте робити паузи та відпочивати. Перепочинок від стресових ситуацій допомагає зберегти енергію і відновити ресурси.
Додаткові поради
- Збалансоване харчування: Слідкуйте за своїм харчуванням, збалансована їжа допомагає підтримувати енергію та покращує загальне самопочуття.
- Гумор: Сміх є потужним антидотом до стресу і допомагає розрядити напруженість.
- Освіта та навчання: Постійно вчіться новому це допомагає перемістити фокус від стресу і підтримати інтерес до життя.
Ці поради можуть допомогти вам краще справлятися з довготривалим стресом і підтримувати ваше психічне здоров'я. Важливо пам'ятати, що кожна людина унікальна, тому варто експериментувати з різними методами та знайти ті, які найбільше підходять саме вам.
Автор: Жабрі Оксана - психологиня порталу https://help24.org.ua/
Якщо вам або вашим близьким потрібна кваліфікована допомога та психологічна підтримка - не відкладайте звернення до фахівців Help24. Записатися на безкоштовну консультацію ви можете в будь-який зручний для себе час.