У нашому непередбачуваному і тривожному житті в умовах війни легко знехтувати своїм благополуччям у вирі щоденних справ. Проте включення здорових звичок у наш розпорядок життя є важливим для довгострокового фізичного та психічного благополуччя. Вносячи невеликі керовані зміни, ви можете прокласти шлях до здоровішого та щасливішого способу життя. Ось кілька рекомендацій, які допоможуть вам почати інтегрувати здорові звички у свою щоденну рутину.
1. Починайте свій день з ранкового ритуалу.
Добре спланований ранок задає тон решті дня та підвищує рівень енергії. У цьому вам може допомогти встановлення ранкового режиму та відповідні ритуали:
● Почніть з пробудження на 15-30 хвилин раніше, ніж зазвичай, щоб мати час для ранкової рутини.
● Експериментуйте з такими вправами, як м’яке розтягування, вправи на глибоке дихання або коротка медитація, щоб допомогти вам відчути своє тіло та налаштуватися на зосередженість.
● Приготуйте здоровий сніданок напередодні ввечері або виберіть швидкі та поживні варіанти, як-от вівсянка на ніч або йогурт із фруктами.
● Якщо після пробудження ви постійно відчуваєте тривогу, спробуйте таку вправу: почніть виписувати на пустий аркуш паперу усе, що буде приходити на думку допоки не відчуєте, що більше нічого вас не турбує і думки чисті.
2. Підтримуйте свій рівень водного балансу протягом дня
Вода — це одна з найголовніших і найбільш недооцінених рідин у нашому житті, адже належне споживання води має вирішальне значення для вашого здоров’я. Правильний водний баланс підтримує функції організму, покращує когнітивні здібності та допомагає підтримувати загальний стан здоров’я. Аби додати цю звичку у свою повсякденність спробуйте такі дії:
● Беріть із собою багаторазову пляшку води, куди б ви не пішли.
● Встановіть нагадування на своєму телефоні або використовуйте програми, які будуть пропонувати вам пити воду через встановлені вами регулярні проміжки часу.
● Додайте у воду скибочки фруктів або трав, щоб додати природний смак і сприяти водному балансу організму.
3. Включайте у свій раціон продукти, багаті поживними речовинами.
Висловлювання “ми - те, що ми їмо” є цілком виправданим і підтвердженим не одним науковим дослідженням фактом. Склад нашого раціону, його насиченість вітамінами та іншими корисними речовинами мають колосальний вплив на рівень нашої енергій протягом дня, емоційну сферу та когнітивні здібності. Тому вибір щоденного раціону на користь збалансованого може значно підвищити ці показники. Аби зробити це покращення плавним і без різких гастрономічних заборон спробуйте ці рекомендації:
● Плануйте своє харчування на тиждень і складіть список покупок із різноманітними свіжими цільними продуктами.
● Експериментуйте з новими рецептами, які включають різнокольорові овочі (так звана, овочева веселка), нежирні білки та цільнозернові продукти.
● Подумайте про приготування їжі заздалегідь і наперед, щоб заощадити час під час насичених справами днів.
4. Надайте пріоритет фізичній активності.
Знайдіть приємні способи залишатися активними, будь-то регулярні вправи, прогулянки або заняття якимось спортом. Намагайтеся виділяти принаймні по 30 хвилин 5 днів на тиждень, залишаючи два дні для відпочинку або менш інтенсивних занять:
● Почніть із занять, які вам подобаються, щоб зробити вправи більш привабливими. Це може бути ходьба, їзда на велосипеді, танці або заняття певним видом спорту.
● Заплануйте певний час для фізичної активності у своєму календарі, ставлячись до цього як до важливої зустрічі, яка не підлягає скасуванню в останній момент.
● Знайдіть товариша по тренуванням або приєднайтеся до фітнес-класу, щоб зробити вправи більш соціальними та приємними.
5. Практикуйте усвідомленість і техніки для зменшення стресу
Управління стресом має вирішальне значення для загального фізичного і психологічного благополуччя. Якщо приділяти цьому кілька хвилин щодня, щоб розслабитися та очистити свій розум, це може мати глибокий вплив на ваше психічне здоров’я:
● Почніть з коротких практик усвідомленості, поступово збільшуючи тривалість, коли вам стане комфортніше.
● Використовуйте допоміжні програми чи додатки на телефон, щоб виконувати вправи для медитації та релаксації (Headspace, BetterMe, SVITLO або Calm).
● Протягом дня знаходьте декілька хвилин для коротких дихальних вправ, особливо під час стресових ситуацій.
6. Налагодьте свій режим сну
Якісний сон є необхідним для підтримки гомеостазу та відновлення організму. Прагніть до 7-9 годин сну щоночі та дотримуйтеся гігієни сну:
● Намагайтеся прокидатися і лягати спати у один і той самий час, навіть у вихідні дні.
● Створіть заспокійливу рутину перед сном, наприклад, читайте книгу, приймайте теплу ванну або практикуйте легкі фізичні вправи на розтягнення або йогу.
● Уникайте електронних пристроїв та ввімкнених екранів принаймні за годину до сну, щоб покращити якість сну.
● Спіть у повністю темній кімнаті, з закритими шторами.
7. Обмежте екранний час
Надмірний час перед екраном, особливо перед сном, може погіршити його якість. Саме тому важливо фільтрувати споживану інформацію та її кількість, аби не перевантажувати власну психіку і не розхитувати емоційно свій стан:
● Призначте певний час для перевірки електронної пошти та соціальних мереж і уникайте екранів принаймні за годину до сну.
● Створіть у своєму домі “зони без екрану”, особливо в спальні.
● Замініть час перед екраном такими видами діяльності, як читання, прослуховування музики або заняття хобі.
8. Розвивайте соціальні зв’язки
Підтримуйте стосунки та знаходьте час для спілкування. Позитивні соціальні взаємодії сприяють емоційному благополуччю та можуть діяти як буфер проти стресу. Як особисто, так і віртуально, надайте пріоритет спілкуванню з близькими вам по інтересам та світогляду людьми, а також:
● Заплануйте регулярні соціальні заходи, будь-то зустріч на каву з друзями, віртуальний дзвінок або групове заняття.
● Не нехтуйте регулярним спілкуванням з друзями та близькими, яке може принести багато позитивних емоцій та підтримки.
● Приєднуйтеся до різноманітних клубів, майстер-класів або груп зі спільними інтересами, щоб розширити своє коло спілкування.
Пам’ятайте, що головне – починати з малого й день за днем нарощувати свої зусилля.
Включення здорових звичок у ваш розпорядок дня – це поступовий процес, який вимагає регулярності та послідовності. Роблячи свідомий вибір і поступово впроваджуючи зазначені вище рекомендації, ви можете створити міцну основу для більш здорового та усвідомленого життя. Пам’ятайте, що невеликі зміни можуть призвести до значного покращення вашого загального самопочуття.
Автор - Надія Литвиненко, психологиня порталу Help 24.
Якщо вам або вашим близьким потрібна кваліфікована допомога та психологічна підтримка - не відкладайте звернення до фахівців Help24. Записатися на безкоштовну консультацію ви можете в будь-який зручний для себе час.